睡眠のための連載・コラム Vol.01

目ざめスッキリ!快眠のための10のひけつ

目ざめスッキリ!快眠のための10のひけつイメージ

日中の疲れを取り除くために重要な睡眠時間。でも、「なかなか寝付けない」「眠りが浅い」「朝の目ざめが悪い」など、睡眠への悩みを抱えている方が多いのが現状です。そんな方に、ぐっすりと眠れて、スッキリと目ざめられる快眠のひけつをご紹介します。

1睡眠はしっかり6~8時間とる

最適な睡眠時間は年齢によって変化します。年を重ねると短くなるのが一般的。厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」で示されている年齢別の睡眠時間の目安は、10代前半までは8時間以上、25歳は7時間、45歳は6時間半、65歳は6時間となっています。これは実際に眠っている時間なので、寝つくまでの時間を30分程度プラスしてベッドに入りましょう。
さらに必要な睡眠時間には個人差があり、4~5時間の睡眠でも足りる人がいますが、これは非常に稀なケースです。平日は5時間睡眠でがんばって、休日に10時間眠って補うのはNG。ソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)で体内時計が乱れて、疲労がたまる一方です。日中にイキイキと過ごせる、自分にあった睡眠時間をとりましょう。

2眠くなる時間は、朝起きた時間で決まる

日曜日の夜は寝つきが悪い、この原因は仕事のストレスではなく、朝遅くまで寝ていることかもしれません。メラトニンという睡眠ホルモンは、起床後15~16時間後から分泌が始まります。さらに、そこから1~2時間すると眠気が強くなって眠りに落ちるという仕組みがあるからです。
起床が午前6時なら、午後10~12時の間に眠れますが、午前10時に起きたら、眠れるのは午前2時を過ぎてからです。睡眠不足のときは土曜日に長く眠って補い、日曜日の朝は平日と同じ時間に起きましょう。

3就寝前8時間はうたた寝しない

夕食後にソファーでうたた寝をしたり、帰宅途中に電車の中でウトウト・・・・・・。これがベッドに入っても眠くならない原因です。
睡眠には、疲れがたまってくると眠くなるという仕組みがあります。うたた寝をすると疲れが減ってしまうので、いつもの就寝時間になっても眠くならないのです。
就寝前8時間は眠らない、これは重要な快眠ルールです。昼寝をする場合は、それよりも前にとりましょう。昼寝の時間が長すぎると、疲れがガクンと減ってしまうので、これも注意。30分以内にとどめましょう。
ただし、このタイミングでうたた寝しても、夜もぐっすり眠れるのであれば、それは睡眠不足。夜の睡眠時間を見直しましょう。

4入浴で体温を上げ下げ

就寝前の入浴には、快眠へ誘う2つの効果があります。まず、体温が少し上がるので、その後体温が急降下するタイミングで、眠気が強くなります。もう一つは、手足が温かくなって放熱が活発になり、体の中心部の温度(深部体温)が下がりやすくなるので、ぐっすり眠れます。
就寝1~2時間前に、ぬるめのお風呂に15分くらい入りましょう。お湯の温度は、夏は38~40℃、冬は39~41℃が目安。入浴剤を入れると保温効果が高まり、湯冷めをしにくくなります。
季節や体質によって、入浴のタイミングや長さを変えて、ベストな入浴法を見つけましょう。

入浴で体温を上げ下げ

5お酒とタバコ、カフェイン、夜食に注意

お酒を飲むとぐっすり眠れる、そう感じるのは気のせいです。寝つきはよくなるかもしれませんが、深い眠りがとれなくなり、途中で目がさめてしまいます。お酒を飲むと筋肉がゆるむので、イビキや睡眠時無呼吸症候群になりやすいこともわかっています。
お酒が睡眠の質を下げる一方、ノンアルコールビールは快眠をもたらします。ビールの主成分であるアミノ酸の一種GABAは、神経を落ち着かせる働きがあるうえ、ノンアルコールビールには、アルコールのデメリットがないからです。
そのほか、タバコやカフェインには目ざまし作用があるので、タバコは就寝前1時間、カフェインは4時間以上あけることも大切です。また、夜食をとると内臓の温度が下がらないので、就寝前3時間の食事は控えましょう。

6夜スマホから、朝スマホへ

スマートフォンの青白い光=ブルーライトは睡眠ホルモンを抑制して、眠りを遠ざけます。その影響は、最大でエスプレッソコーヒー2杯分に当たると言われるほど。就寝1時間前には電源オフにしましょう。
ブルーライトは元気になる光なので、スマホは朝の目ざましに使うのがオススメです。メールを読んでいると、脳がどんどん活性化してきます。ブルーライトは朝の太陽光にもたくさん含まれているので、メールチェックは窓際ですればダブル効果が得られます。
室内照明は、夜は暖色系の弱い光に、日中は太陽光のように明るく照らし、メリハリをつけると一日を快適に過ごすことができます。

7パジャマに着替える

睡眠中はできるだけ締めつけをゆるめ、リラックスできる服装で眠ることが大切です。近頃は部屋着で寝ている人も多いですが、部屋着は動いてもずれ落ちないようにウェストのゴムがきつめに仕上がっているもの。縫い目のゴロつきも、皮膚の刺激になります。
パジャマの生地がやわらかく、肌ざわりのよいものを選びましょう。そして、ゆったりしていて動いたときにツッパリ感がないか、逆に大きすぎて寝返りをしたときに生地が巻き込まれないかチェックしましょう。パジャマは試着をして、サイズ感を確認することをおすすめします。

パジャマに着替える

8マットレスと枕は一緒に選ぶ

「腰痛には硬いマットレスがいい」そう思い込んでいる人が多いのですが、実はそうとは限りません。硬いマットは腰が楽に感じるのは、使っている枕が高すぎるからです。
体を支えるマットレスと枕は、あお向けの状態で、立ち姿勢と同じような自然な状態を保てるものが理想です。多くの人は高すぎる枕を使っていて、背中が丸くなって腰が伸びるため、硬めのマットレスの方が楽に感じるのです。
高い枕のままだと、その枕を使うことの弊害(肩こり、いびき、首の痛みなど)があります。低い枕で硬いマットレスを使うと、横向きのときに肩が圧迫されてしまいます。枕とマットレスのバランスを考えながら、最適な組み合わせをチョイスしましょう。

9季節に合わせて寝具を替える

冬は軽くて温かい羽毛布団、夏はガーゼケットやタオルケット、こんな風に季節に合わせて掛け寝具は替えていると思いますが、敷き寝具はどうでしょうか。敷きパッドを替えると、快眠度がグッと上がります。
夏は立体構造の高通気タイプや、い草、麻などの涼しい敷きパッドを使うと、エアコンの設定温度が高めでも快適に眠れます。冬は保温性が高く蒸れにくいウールやキャメルのほか、ふわふわモコモコのマイクロファイバーなども温かく眠れます。
シーツやカバーは汗や皮脂の汚れがつくので、週に1回を目安に洗濯をして、清潔に保つことも心がけましょう。

10幸せに満たされながら眠る

ベッドに入るとき、いつもどんなことを考えていますか。一日を振り返り、あれをこうすればよかったと後悔したり、明日のことを考えて不安になったり、もしくは「あ~、疲れた」と、倒れ込むように寝ていませんか?
眠りに向かって意識が薄れていくときは、メンタルブロックが外れやすいタイミング。潜在意識に働きかけるチャンスです。心を落ち着かせて肯定的なイメージをもちましょう。
今日一日の中で、うれしかったことや楽しかったことは何ですか。いいことなんか何にもなかった、そんな日はお布団のぬくもりを感じながら、眠る幸せを味わってみてください。淡いピンクの光で満たされているイメージで。明日の目ざめが変わります。

三橋美穂(快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)

アドバイザー Profile

三橋美穂(快眠セラピスト・睡眠環境プランナー)

寝具メーカーの研究開発部長を経て独立。わかりやすく実践的なメソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、睡眠のスペシャリストとして多方面で活躍。特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど。『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版)などの著書のほか、子どもがすぐに眠ると話題の世界的ベストセラー『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)の日本語版を監修。NHK「おはよう日本」「サキどり」、TBS「あさチャン」、日テレ「スッキリ!!」などのテレビ番組にも出演多数。

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