眠りのお話

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PC時間が長く、首が凝っていませんか?

パソコンやスマホを長くみていると、頭が重く感じられることがあります。肩凝りからくる症状かなと思う人が、多くいるかと思いますが、意外と首そのものが凝っているということがあるかもしれません。
日本整形外科学会と日本リハビリテーション医学会が発表※1している、首の動きの良し悪しの目安は、首の横の回転角度が左右それぞれ60度回転すること、としています。60度回らないと首こりというわけではありませんが、ぜひ、セルフチェックしてみてください。

首こりは、後頭下筋群(こうとうかきんぐん)という頭蓋骨と首の骨をつなぐ、首を支えている筋肉の血流が悪くなり、凝り固まってしまう状態です。首の動きを悪くし、頭痛(片頭痛含む)、首の後ろの上の部分の張りや痛み、首の回転や上下の動きが悪いなどの不快な症状を引き起こしてしまいます。
今回は、首こりを解消する簡単な運動をご紹介します。
ご自身の体調に合わせて、無理なく行ってみてください。
首が凝っていませんか?

【運動1】
仰向けに寝て目をつむり、力を抜きます。その状態でゆっくり首を左右に動かします。
動かす角度は小さめで45度を超えない程度。片側3秒ほどかけて動かします。
回数は20往復が1セットで、1日3セット行います。
この運動により、後頭下筋群が横向きに伸縮され、血行促進により、首凝りがほぐれていきます。

首こりを解消する簡単な運動。首を左右に動かします。 首こりを解消する簡単な運動。首を左右に動かします。

【運動2】
まくらを頭に敷き、仰向けに寝て目をつむります。ゆっくりアゴを上げ、うなずくように戻します。少し上向きのうなずきで、首の後ろの筋肉を伸縮させるイメージです。
一回3秒くらいのゆっくりしたスピードで、20往復で1セット。1日3セット行います。
この運動により、後頭下筋群を縦向きに伸縮させて、凝りをほぐしていきます。

首こりを解消する簡単な運動。首の後ろの筋肉を伸縮させるイメージです。 首こりを解消する簡単な運動。首の後ろの筋肉を伸縮させるイメージです。

【運動3】
まくらを頭に敷き、仰向けに寝て目をつむります。アゴを引くように1回3秒ほどのゆっくりとしたスピードで動かします。10回1セット。1日3セット行います。
この運動で、首の後ろの筋肉が伸び、血行促進とストレッチになります。

首こりを解消する簡単な運動。首の後ろの筋肉が伸び、血行促進とストレッチになります。

【運動2】と【運動3】は、適度な高さの枕がない場合、タオルを折りたたんだものを代用してもOKです。

これら3つの運動は、頭の重さで後頭下筋群に負担をかけないで済むよう、仰向けで行うのが理想的ですが、イスに腰掛けて行っても効果は期待できます。

おうちで簡単に行える運動ですので、毎日のルーティーンにしてみてはいかがでしょうか。

※1:参考文献
日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会
http://www.japanpt.or.jp/upload/jspt/obj/files/publiccomment/4_rom_20140612.pdf

文=眠りのお話編集部